Entrenamiento concurrente: Entrenamiento de la fuerza y la resistencia en el Trail Running

La combinación del entrenamiento de fuerza unido con el entrenamiento de resistencia se conoce como ’Entrenamiento Concurrente’, ya sea en la misma sesión, en el mismo día o en la misma semana 1. La unión de ambas capacidades físicas en este tipo de entrenamiento nos ofrece ciertos estímulos y adaptaciones fisiológicas que, en vez de realizar los entrenamientos de forma separada y aislada, se realizan de forma más eficiente en tan solo uno.

Por otro lado, encontramos la modalidad deportiva de Trail Running o CxM que actualmente se caracteriza por estar en constante auge, debido a los beneficios económicos, sociales, ambientales, etc… de dicha práctica, además, del constante número de adeptos que han ido apareciendo en los últimos años, considerándose a día de hoy como un ‘boom’ por esta modalidad deportiva2.

Enlazando el entrenamiento concurrente con el mundo del Trail Running, es de vital importancia atender a las características que se deben de tener en cuenta a la hora de practicar este deporte, por ejemplo, la importancia del trabajo excéntrico para las zonas de bajadas, que en muchos casos es olvidado o realizado de forma descontextualizada en gimnasios 1. Además, con el trabajo combinado entre la fuerza y la resistencia se obtienen resultados positivos en factores como rendimiento en carrera, umbral de lactato, eficiencia de carrera, etc.… determinantes para el Trail Running 3. Este factor adquiere más importancia aún, ya que los corredores de montaña manifiestan que los tramos de descenso son las partes en las cuales se puede sacar ventaja sobre otros adversarios 4.

Y bien, ahora la pregunta que muchos nos hacemos, ¿cómo puedo entrenar ambas capacidades siendo corredor de montaña?

En la gran mayoría de ocasiones el trabajo de fuerza se realiza de forma descontextualizada de la carrera a pie, es decir, se trabaja de forma analítica en gimnasios, por tanto, una posible solución a este problema son las denominadas Series Triangulares (ST) siendo un medio eficaz de entrenamiento ya que trabajamos la fuerza y resistencia (entre otros) de forma cognitiva mientras realizamos un entrenamiento de carrera a pie, siendo tres series unidas en un solo entrenamiento: subiendo, bajando y en llano 4. Dichas ST, realiza una mejora de la fuerza que se justifican en relación del trabajo excéntrico cognitivo que consistirá en correr las pendientes hacia abajo, de esta forma se logra una mayor eficiencia, pudiendo variar el tipo de terreno, pendiente negativa 5

Por si fuera poco, las ST cuentan con una característica a su favor: su versatilidad, ya que variando sus parámetros como por ejemplo: distancia, recuperación, % de pendiente, número de repeticiones… Conseguiremos unas adaptaciones u otras en nuestro organismo 6.

Veámoslo de forma más clara con unos ejemplos:

Ejemplo de ST enfocado a la fuerza principalmente

Tipo de STbeneficio principalOtros datos
100m sube + r:40’’ + 100m baja + r:40’’ + 200m llano + R:3’Fuerza explosivo-balística 10Repeticiones totales: x8 Zonas de FC: 4 Justificación: Series cortas proporcionan velocidad, fuerza excéntrica y explosiva

Nota. Propuesta de ST en donde se aprecia que r’ como el tiempo de recuperación entre serie, R’ como el tiempo de recuperación entre repeticiones de ST, beneficio principal y otros datos, como repeticiones totales, zonas de FC predominante y justificación. Tomado y adaptado de (Pantoja Ríos, 2020).

Explicación tabla 1: Ejemplo de ST en parte principal de una sesión la cual realizaremos 100m de carrera en subida y recuperaremos arriba 40’’ + 100m de carrera en bajada y recuperaremos abajo 40’’ + 200m de carrera en llano y recuperaremos 3’, realizando esta secuencia 8 veces.

Ejemplo de ST enfocado a la resistencia principalmente

Tipo de STBeneficio principalOtros datos
3x (500m sube + 500m baja R’3) + 3x (1200m llano + R:4’)Consumo máximo de O2 9Repeticiones totales: x6 Zonas de FC: 4 Justificación: Series largas, proporcionan resistencia específica

Nota. Propuesta de ST en donde se aprecia R’ como el tiempo recuperación entre repeticiones, beneficio principal y otros datos, como repeticiones totales, zonas de FC predominante y justificación. Tomado y adaptado de (Pantoja Ríos, 2020).

Explicación tabla 2: Ejemplo de ST en parte principal de una sesión la cual realizaremos 500m de carrera en subida seguidos de 500m de carrera en bajada y recuperamos 3’ + 1200m en llano y recuperamos 4’, realizando estas dos secuencias 6 veces (tres + tres).

Por consiguiente, este tipo de trabajo destaca por ser un método de entrenamiento fraccionado, y concretamente interválico extensivo o intensivo, dependiendo del tipo de ST, implicando también un trabajo concéntrico y excéntrico neuromuscular.

Por tanto, el problema del entramiento de las carreras de montaña es que no sólo deben poner el foco de atención en la mejora cardiovascular, ya que debido al desnivel que tienen, se pone de manifiesto la mejora de la capacidad neuromuscular para la mejora del rendimiento 7. De aquí que, para solucionar este problema, este post se centre en una propuesta de intervención utilizando las Series Triangulares para atender a la mejora de ambos parámetros cardiovascular y neuromuscular, tanto en fase concéntrica como excéntrica principalmente, de este modo conseguiremos un tipo de entrenamiento concurrente contextualizado y cognitivo al Trail Running.

Como conclusión y teniendo en cuenta lo anteriormente comentado, pienso que el entrenamiento concurrente es fundamental tanto en corredores amateurs (mejora de la fuerza y adaptaciones neuromusculares base) como en corredores profesionales (transferencia positiva de la fuerza a la carrera pie). Con respecto a las series triangulares, no recomiendo su realización a runners que están comenzando, ya que es un medio de entrenamiento bastante exigente que requiere de técnica y umbral de entrenamiento, a no ser que se realicen de forma adaptada, como, por ejemplo: CaCo (caminar-correr).

Referencias Bibliográficas

1 Peña García-Orea, G., Juan R. Heredia Elvar, J. A. C., & Rosso, M. E. D. S. G. y S. Del. (2016). Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: una Revisión Narrativa. Journal International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers. https://g-se.com/entrenamiento-concurrente-de-fuerza-y-resistencia-una-revision-narrativa-2070-sa-a57cfb27276a24
2 Segui Urbaneja, J., & Farías Torbidoni, E. I. (2018). El trail running (carreras de o por montaña) en España. Inicios, evolución y (actual) estado de la situación. Retos, 33(33), 123–128. https://recyt.fecyt.es/index.php/retos/article/view/56462/35797 3 Flores Zamora, A., Rodríguez, M., & Rodríguez Blanco, Y. (2017). Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento concurrente de la resistencia con la fuerza muscular (revisión). Olimpia: Publicación Científica de La Facultad de Cultura Física de La Universidad de Granma, 14(42), 119–129.
4 Horvais, N., & Giandolini, M. (2013). Foot strike pattern during downhill trail running. Footwear Science, 5(sup1), S26–S27.
5 Pérez, O. (2013). Series Triangulares. Nuevo método de entrenamiento para impulsar tu rendimiento. https://octavioperez.es/series-triangulares-nuevo-metodo-de-entrenamiento-para-impulsar-tu-rendimiento/
6 Martínez, N. (2017). El entrenamiento excéntrico en el corredor de montaña. https://corredordemontana.mundodeportivo.com/actualidad/item/el-entrenamiento-excentrico-en-el-corredor-de-montana-2
7 Pantoja Ríos, V. J. (2020). Las series triangulares como medio fundamental en la preparación de un atleta de trail running. Universidad de Huelva.
8 Landart, A., Cámara, J., Urdampilleta, A., Santos-Concejero, J., Gómez, J., & Yanci, J. (2020). Análisis del ataque posicional de balonmano playa masculino y femenino mediante coordenadas polares. RICYDE: Revista Internacional de Ciencias Del Deporte, 11(41), 226–244. https://doi.org/10.5232/ricyde
9 Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). La Resistencia Cardiorrespiratoria Methodological Approach To the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Spor and Health Research, 4(2), 119–136.
10 Legaz-Arrese, A. (2014). Manual De Entrenamiento Deportivo.

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